Когато чуем, че наш близък е започнал да се придържа към дадена диета с цел горене на мазнини, често асоциираме процеса с глад. Това е и темата на тази статия, а именно как са се преборим с него. Преди да разгледаме любимите ми начини как да се справим с глада нека разгледаме какво всъщност го предизвиква и какво представлява той. Гладът има своите корени още от ранните етапи на човешката еволюция. Той е основно чувство, което активира инстинкта ни за оцеляване. В древността гладът е означавал потенциална смърт, а тялото прави всичко възможно, за да се предпази от нея. За съжаление мозъкът ни все още не е еволюирал до нивото където да различава, че гладът е породен от желанието да изкараме преса, а не от реална заплаха за живота. Затова и чувството е толкова силно и пречупва много хора. Все още нямаме шоколадови рецептори в тялото си за да оправдаем преяждане със сладко или други вкусотии, които ни изкушават ежедневно.
Съществуват три основни вида глад. Първият и най-ясният е ниското количество на вещества в стомашно-чревния тракт, което предизвиква усещане за празнота и нужда да хапнем нещо. Вторият тип се провокира от нашите сетива, разбирай момента, когато видиш вкусните десерти на витрината в някоя сладкарница и ти се прииска да опиташ от всички. В този случай тялото ни реално няма нужда от вещества, но психологическото желание да опитаме от този толкова примамлив десерт ни кара да се чувстваме гладни. И третият последен тип е емоционалният глад, от който почти всички страдаме макар и в ниска степен. Имайки това предвид можем да обобщим, че гладът е провокиран повече от психологически фактори отколкото от физиологичната нужда за енергия. Знаейки това можем изключително ефективно да се борим с глада и така да направим диетата по-приятна и лесна за придържане. Ще обобщим как да се справим с глада с 8 лесни съвета, които можеш да приложиш за себе си още днес:
- 1. Не допускай храни, с които преяждаш лесно близо до себе си. Звучи логично, но това е една от основните причини за преяждане, а именно лесно достъпната висококалорична храна в дома ни. Понякога близките ни я купуват за себе си, но това изкушава и нас, затова е важно по време на диета да получаваме разбиране от тях и да не ни се бутат пред лицето различни видове десерти или junk food.
- 2. Увеличи приема си на фибри. Фибрите не само са изключително важни за поддържането на добра чревна флора, но и поддържат чувството за ситост заради забавеното си усвояване и процес на ферментация в червата. Препоръчителния минимален дневен прием на мъжете е 35 грама дневно, а за жените 25 грама на ден.
- 3. Пий повече нискокалорични течности. Всички те добавят допълнителен обем в стомаха ни, което подпомага чувството за ситост. Добра насока е да се пие по една чаша вода (или друга напитка без калории) преди, по време на и след хранене. Така храната, която приемаш ще те засити доста по-бързо.
- 4. Намали размера на порциите, които си сипваш. Съществува т.нар. ефект на празната чиния. Това означава, че имаме желанието да завършим порцията, която сме си сипали дори и вече да сме се заситили. По-добре да си сипем малка порция, която да допълним в последствие отколкото да си сипем една голяма и да преядем.
- 5. Храни се ориентировъчно по едно и също време през деня без междинни хранения. Така ще подобриш биологичния си часовник, тъй като ще изградиш редовен график на хранене и ще избегнеш спонтанното чувство на глад.
- 6. Остани зает. Често храната е начин да “убием време”, както например е и безцелното скролване в социалните мрежи. В следствие на скуката и липсата на интересно занимание, в което да участваме прибягваме към храната, защото тя ни зарежда с бърз допамин, което ни кара да се чувстваме по-добре дори и за малко и ни разнообразява. Ако постоянно се стремиш да се занимаваш с нещо интересно и ангажиращо, то желанието за храна значително ще намалее.
- 7. Дестресирай. Емоционалното хранене става все по-често срещано заради стресовия начин на живот, който водим. Така храната се превръща в “лекарство” за проблемите ни, а не просто средство за набавяне на енергия и вещества каквото всъщност е.
- 8. Яж повече. Очевидно най-добрият съвет за справяне с глада е да ядем повече. Изтърканото изказване: “приемай достатъчно плодове и зеленчуци” неслучайно се използва постоянно, защото работи. Ако консумираш поне 500 гр. плодове и 500 гр. зеленчуци на ден, това значително ще увеличи усещането ти за ситост, а и ще ти помогне да си набавиш доста есенциални витамини и минерали.
Използвай тези съвети следващия път когато си на диета и ти гарантирам, че гладът повече няма да е пречка. Добър апетит!