В онлайн пространството има множество наръчници и стратегии за отслабване. Всички те циркулират около 5 основни принципа, които трябва да приложиш върху себе си за успешно горене на мазнини. Истината е, че има много начини да влезеш във форма, но само един да бъдеш във форма. Лесно е да свалиш 5, 10 или 20 кг. Трудната част идва, когато става въпрос да задържиш свалените килограми, а именно да бъдеш във форма и да избегнеш йо-йо ефекта. За да го постигнеш е необходимо да спазиш едно много просто условие - процесът да бъде устойчив. В тази статия ще разгледаме 5-те прaвила, с които да постигнеш устойчиво горене на мазнини без йо-йо ефект.
- 1) Енергиен баланс
Знам, че всеки говори за калориен дефицит и най-вероятно ти е писнало да чуваш за него, но нека обясня. За да горим мазнини е необходимо да изразходваме повече енергия през деня отколкото приемаме чрез храната. Точно това представлява калорийният дефицит. След като свалиш желаното количество подкожни мазнини, вече не е нужно да се придържаш към него и можеш да увеличиш калорийния си прием като се стремиш да приемаш калории, които поддържат теглото ти, което в повечето случаи е доста храна.
- 2) Физическа активност
Още със зараждането на човешката цивилизация сме еволюирали за да се движим. Телата ни обичат движението. Неслучайно се чувстваме по-добре след тренировка. За съжаление в днешно време повечето от нас работят в офис, след това се прибираме с колата или градския транспорт и в голяма част от случаите движението ни през деня е от дивана, или стола в офиса, до хладилника и обратно. Повече движение през деня означава по-висок енергоразход, а по-високият енергоразход означава, че ще можем да приемаме повече храна без да качваме килограми. Това е тайната на хората с “бърз метаболизъм”. Няма нещо специално в гена им, просто имат висока активност. Наскоро започнахме работа с момче, което се оплакваше, че не може да качва килограми. В процеса на работа видяхме, че той съчетава 3 различни спорта, почти всяка седмица има между 5 и 7 тренировки и прави средно по 15-20 хил. крачки дневно. Това е доста висока активност и основната причина защо не качваше килограми. Използвай обедните си почивки за кратки разходки около офиса. Когато е възможно се прибирай пеша от работа или ако живееш много далече ходи пеша част от пътя. Колкото повече увеличиш своята активност през деня, толкова по-лесно ще поддържаш добра форма.
- 3) Оптимален прием на протеин и фибри
Протеинът е изключително важен за множество процеси в нашето тяло, не само за изграждането на мускулна маса и оптималният му прием е от изключителна важност за нашето здраве. Препоръчително е да се приемат 1.6 гр. на килограм лично тегло. За човек, който тежи 100 кг. това са 160 гр. протеин дневно. Фибрите са от изключителна важност за нашето стомашно здраве. Препоръчителният прием на фибри за дамите е 25 гр. дневно, а за мъжете 38 гр. на ден.
- 4) Контрол на глада
Гладът е фактор, който често ни подтиква да хапваме нещо сладичко между храненията или да се поглезим с някоя пица в петък вечер. Истината е, че гладът може да се преодолее изключително лесно с един много лесен трик. Пий повече вода преди, по време на и след хранене. Така ще добавиш повече обем в стомаха си и ще се чувстваш сит по-дълго време. Важно е да отбележим, че в много чести случаи гладът е следствие на скука или високи нива на стрес в ежедневието. В тези случаи храната, и по-специално вредната храна, се явява като лекарство на това моментно състояние, тъй като повечето силно преработени вредни храни имат много наситен вкус, което стимулира синтеза на допамин в мозъка. Допаминът ни кара да се чувстваме по-добре и облекчава (временно) напрежението и скуката. Имайки това предвид, следващия път, когато усещаш силно желание за сладко и вредна храна се запитай дали наистина си гладен/на или просто ти е скучно и имаш високи нива на стрес.
- 5) Не бъди перфекционист
Нормално е от време на време да хапваш по нещо вредно или да превишаваш дневния си калориен таргет, но не позволявай на това да те спре или да си кажеш: “Няколко дена си минах калориите, провалих целия процес, отказвам се”. Истината е, че успяват не хората, които са перфектни, а тези, които не се отказват. Това е валидно както за сферата на храненето и тренировките, така и за всяка една друга сфера на живота. Хората, които успяват се провалят много повече отколкото си мислиш, но разликата е, че те не се отказват. Бъди постоянен и успехът ти ще е неизбежен.