Когато видим дадена храна, инстинктивно ни се иска да я категоризираме като полезна или вредна за нашето здраве. Истината е, че дали една храна е полезна за нас зависи от множество фактори. Докато има ситуации, в които можем да категоризираме дадена храна като 100% вредна или 100% полезна, то в повечето случаи това зависи от контекста, в който я разглеждаме. Затова предлагам да разглеждаме храните като подходящи и неподходящи за здравето ни на база различния състав на храната. Киселото мляко, въпреки наличието на множество полезни бактерии и отличен амино-киселинен профил, би било много неподходящ избор за човек с лактозна непоносимост. В ситуация на хипогликемия (ниска кръвна захар), малко шоколад би бил отлична опция, за да се съвземем. Въпреки комбинацията от високо съдържание на фибри, протеин, витамини и минерали, ядките не биха били много добра опция за човек, който опитва да свали голямо количество килограми и има малко калории на разположение.
Както сам виждаш има множество елементи, които определят дали една храна е полезна или не за нашето здраве. В тази статия ще разгледаме основните от тях, но далеч не и единствените, поради необятността на тази тематика.
Преди да започнем, нека дефинираме какво означава здравословно хранене като цяло. Здравословното хранене е това, което набавя на тялото ни достатъчно микро и макронутриенти, позволява ни да поддържаме оптимален процент подкожни мазнини и е съобразено с индивидуалните ни специфики за толеранс към храните. С последното визирам всякакъв тип непоносимости, алергии, специфични заболявания и стомашни проблеми. Един от най-важните аспекти на здравословното хранене е това да ни поддържа на оптимален процент подкожни мазнини. Причината е, че наличието на прекалено много излишни подкожни мазнини е в много пряка корелация с повишения риск от всякакъв тип заболявания, тоест едно от първите неща, които можем да направим е да постигнем здравословен процент подкожни мазнини, който е от порядъка на 10-20%. По-долу ще можеш да видиш таблица как ориентировъчно изглеждат различните проценти подкожни мазнини, за да прецениш на какво ниво се намираш. Важно е да споменем, че тази таблица НЕ дава 100% точна оценка на процента подкожни мазнини, а само приблизително ниво.
Както сме говорили в предходни статии, процентът ни подкожни мазнини се определя предимно от калорийния ни баланс. Калорийната стойност на храната се намира най-отгоре на таблицата с хранителни характеристики. Ако храната, която ядеш няма такъв етикет, можеш просто да напишеш името ѝ в Интернет и ще ти излязат калориите, които съдържа. Използвайки това знание, можем да преценим какво количество от даденото ястие можем да изядем, за да е съвместимо с калорийния ни баланс и така да определим първия фактор за това дали храната е подходяща за нас или не.
Следващият елемент, който ще ни е необходим е количеството протеин и фибри. Отново се намират в същата табличка. В много случаи количеството.
фибри НЕ е изписано на етикета, затова е добра идея да го проверяваме в Интернет. Без да изпадаме в много детайли за тяхната важност фибрите са от съществено значение за стомашно-чревното ни здраве, за протеинът…той изпълнява изключително широк набор от функции като: изграждане на имунната система, транспортер на хормони, както и градивен елемент за тях, изграждаща функция на клетките и много други. Подходящо количество фибри за дамите е 28 гр. на ден и 38 гр. за мъжете. Относно протеина е необходимо да умножим личното си тегло по 1.6, за да намерим колко грама ни трябват на дневна база. Сравнявайки количеството фибри и протеин на отделните храни, можем да преценим дали имаме нужда от храна, която е по-богата на протеин или от храна, която е по-богата на фибри, за да установим коя е по-подходяща за нас.
Последните два компонента в таблицата са мазнините и въглехидратите. Докато количеството въглехидрати не е от толкова голямо значение за здравето ни, то мазнините играят ключова роля при производството на някои от най-важните полови хормони. Разбира се, има значение какъв вид мазнини приемаме, но това ще е тема на друга статия.
Анализирайки тази информация от етикета на храната, можем да се справим с основните нужди на нашето тяло и съобразявайки количеството калории, което приемаме да поддържаме здравословен процент подкожни мазнини. Във връзка с достатъчния прием на витамини и минерали, можеш да прегледаш статията на тема “Перфектната диета”, която ще намериш на линка тук: https://vedri.bg/perfektnata-dieta/.
Разбира се, на етикетите на храните имаме повече информация от просто таблица с калории и макронутриенти. Имаме и същинския състав на храната. Съставките се подреждат по количество. Тези, които преобладават най-много, са най-отпред и постепенно намаляват към края на реда. Тъй като в повечето случаи хората наричат храната “химия” именно заради тези вещества е важно да споменем следното. Често, имената на елементите са наричани с техните химични наименования, което ги прави да изглеждат “страшни”, но в много ситуации не са. Например, диводороден оксид звучи страшно, но всъщност това е молекулата на водата H2O. На второ място, неслучайно съществуват агенции като БАБХ. Тяхната роля е да следи именно за наличието на съставки в забранени количества в храната и за да бъде допусната да излезе на пазара, храната преминава редица тестове, които целят да установят дали тя е безопасна за консумация. Както при всяко нещо, дозата прави отровата, същото е валидно и при храната. В следваща статия ще разгледаме разликата между органичната (домашно произведена) храна и “купешката”, но това, което ще кажа за момента е, че освен при наличие на здравословни проблеми като: алергии, непоносимости или специфични заболявания на стомашно-чревния тракт, тази част от етикета на храната има малко влияние върху нашето здраве в сравнение с графата с калорийните и макронутриентните стойности. В случаите на заболяване или специфична кондиция като алергия, е необходимо просто да следим дали в храната, която ще консумираме има веществата, които водят до дискомфорт. В тази връзка, ако съобразяваме количеството калории, което приемаме, както и количеството протеин, фибри и мазнини, ще покрием голяма част от нуждите на тялото, за да поддържаме здрав организъм. Разбира се, не бива да пропускаме и наличието на витамини и минерали, но повече за тях в статията по-горе.
Вече знаеш как да разчиташ етикета на храната, за да се храниш здравословно и да поддържаш добра форма. Въпреки че може да изглежда сложно в началото, много бързо ще свикнеш как да определяш дали една храна е подходяща или не за твоята ситуация и ще изградиш отлични навици на хранене, за да бъдеш здрав. Добър апетит!
