Гледал си го неведнъж и два пъти в детството – морякът Попай отваря една консерва, хапва от нея и моментално се сдобива с невероятни мускули и свръхчовешка сила. Но откъде идват тези невероятни умения? От пълния с желязо спанак!
Попай под формата на забавно филмче се е опитвал да убеди децата да ядат повече желязо.
Той е използвал за целта спанака, на който най-малките обикновено се мусят сърдито, но за щастие безценното желязо не се съдържа само в зеленолистния зеленчук. Трябва да отбележим, че желязото е микроелемент, който е от огромно значение за растежа, развитието и нормалното функциониране на клетките.
Една от най-важните му функции е за синтеза на хемоглобин в кръвните клетки и оттам – за преноса на кислород в тялото. Без достатъчно желязо се забавя растежът, а сърдечно-съдовата система започва да страда.
То също така укрепва имунната система, осигурява енергия на организма, поддържа мускулатурата, регулира телесната температура и пази от анемия.
Затова и при недостиг на желязо едни от първите признаци са умора, слабост, задъхване, болки в гърдите и податливост на инфекции. За дефицит на микроелемента говорят и студените крайници, главоболието, чупливите нокти, сърцебиенето, замаяността.
В наши дни за съжаление липсата на желязо е често срещано явление.
Организмът ни не произвежда сам желязото, а си го набавя чрез храната, затова във време на бърза храна и полуфабрикати не е рядкост да изпаднеш в дефицит на точно този елемент. Затова промяна в диетата и приемът на богати на желязо храни и напитки е изключително важен.
В мъжкия организъм се съдържат около 4 грама желязо, а в женския – около 2,5 грама. Дневно тялото отделя между 1 и 2 грама от елемента със загубата на клетки от кожата и лигавиците, както и чрез потене. И загубеното трябва да се набави обратно.
Нуждите от желязо са различни и за различните възрасти. Препоръчителният прием на желязо при бебета и малки деца е 7 милиграма на ден, а при подрастващи между 13 и 19 години е 14 милиграма на ден. Мъжете и жените над 19 години имат нужда от около 18 милиграма на ден, като количеството намалява до 8 милиграма дневно след 50-годишна възраст. Жените често се нуждаят и от малко повече желязо, защото ежемесечно губят от елемента и чрез месечния си цикъл. При бременните дневната доза стига до 27 милиграма.
Трябва да отбележим, че процесът по усвояване на желязото може да бъде затруднен от някои фактори.
Такива са възпалителните процеси в стомаха, приемът на храни с прекалено много цинк и мед, прекаляването с кафето и силния чай. Усвояването на желязо се влияе отрицателно и от някои медикаменти като антибиотици и антиациди.
Особено важен за абсорбцията на желязо от храната е приемът на Витамин С, който подпомага проникването на елемента в клетките.
Затова е препоръчително консумацията на храни с желязо да се комбинира с прием на такива с витамина – например с чаша прясно изцеден портокалов сок. Причината е, че Витамин С неутрализира действието на танините – растителни молекули, които също пречат да се усвоява желязото.
И така – кои са храните, от които да си набавяме желязо и какви количества ни осигуряват те?
Желязото в храните е два вида - хематиново и нехематиново. Източник на хематиново желязо са предимно месото, включително птичето, както и рибата. Колкото по-червено е месото, толкова повече желязо съдържа то. Хематиновото желязо се усвоява по-бързо от организма ти.
Нехематиново желязо има в хляба, ориза, зеленчуците и яйцата и именно неговото абсорбиране се повлиява много добре от едновременния им прием с месо и храни, богати на Витамин С.
Едни от най-богатите храни на желязо са черен дроб, свинско, телешко и птиче месо, черен шоколад, миди, тиквени семки, ядки, яйца, бобови растения, орехи, спанак, сушени плодове, зеленчуци с тъмнозелена листна маса.
Именно поради спецификите на всеки организъм е трудно да се определи кой от какви количества от тези храни има нужда, но ето и основното съдържание на важния елемент в някои от тях:
Особено богат на желязо е черният дроб – в 100 гр има 6,5 мг. В същото количество черен шоколад има 17 мг, в 100 гр тиквени семки – 15 мг, в 100 гр миди – 6 мг. В 100 гр телешко има 2,7 мг, а в същото количество боб – 3.7 мг.
В една средна зелка има 5 мг, в 500 гр спанак – 9 мг, в същото количество броколи – 5 мг.
Добър апетит!
Източници:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4331421/
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods