Как да си набавим естествено витамин C през лятото
Лятото е сезонът на изобилието: слънце, свеж въздух, пъстри пазари, сочни плодове и зеленчуци. Но знаете ли, че това е и най-подходящото време да подсилим имунната си система с напълно естествен витамин C? Този жизненоважен антиоксидант е ключов за доброто здраве, особено в периодите, когато сме по-активни, изложени на слънце и понякога пренебрегваме пълноценната храна заради жегата или ваканционните изкушения
Витамин C, или аскорбинова киселина, не се произвежда от човешкия организъм. Той трябва да се набавя чрез храната. Добрата новина е, че през лятото природата буквално ни го поднася на тепсия.
Защо е важен витамин C?
- Имуностимулиращо действие: подпомага белите кръвни клетки в борбата с инфекции.
- Антиоксидантна защита: неутрализира свободните радикали, които се натрупват от UV лъчи, стрес и замърсяване.
- Синтез на колаген: важен за здрава кожа, кости, съдове и стави.
- Подобрено усвояване на желязо: особено важно за хора с ниски нива на хемоглобин.
- Подпомага мозъчната функция чрез защита на нервните клетки от окислителен
стрес.
И ако това не е достатъчно, то нека си припомним, че липсата на витамин C може да доведе до отпадналост, лесна умора, склонност към инфекции и в по-крайни случаи, до скорбут.
Най-богатите на витамин C летни храни:
1. Чушки, особено червените
Червените чушки съдържат почти три пъти повече витамин C от портокалите. Само една средно голяма червена чушка осигурява над 150% от препоръчителната дневна доза.
Идеални са за салати, печене на скара или като лека следобедна закуска.
2. Ягоди, малини и касис
Ягодите не само ухаят на лято, но и са пълни с витамин C. Чаша пресни ягоди съдържа около 90 мг от витамина, повече от един портокал. Малините и касисът са също отличен избор, а освен това съдържат и антоцианини - вещества със силно противовъзпалително действие.
3. Домати
Колкото по-зрели и слънчеви, толкова по-богати на витамин C. Доматите са универсални, можете да ги консумирате сурови, печени, на сок или сос. Комбинирайте ги с пресен босилек и зехтин за пълноценен летен антиоксидантен букет.
4. Киви и диня
Макар и по-често свързвани със зимата, кивитата са налични целогодишно и лесно се съчетават с летни плодови салати. Динята пък, макар и не рекордьор по витамин C, компенсира с хидратация и лекота, две безценни качества в летните дни.
5. Зелени листни зеленчуци
Спанак, магданоз, кресон, рукола - всички те съдържат значително количество витамин C, особено когато са прясно набрани. Само една супена лъжица ситно нарязан магданоз покрива 15–20% от дневната нужда от витамина.
Как да запазим витамин C в храната?
Витамин C е водноразтворим и чувствителен на високи температури и светлина. Затова е добре да консумираме продуктите сурови или леко обработени. Да съхраняваме плодовете и зеленчуците в хладилник, на тъмно и прохладно място. Да избягваме дългото накисване и готвене и да избираме пресните продукти пред сокове или консерви.
Важно е да запомним, че прекомерната доза витамин C няма да ни направи по-здрави. Препоръчителният дневен прием за възрастни е около 75–90 мг. Тялото изхвърля излишното количество, но при твърде високи дози (над 2000 мг дневно) може да се стигне до стомашен дискомфорт или камъни в бъбреците.
