Вижте съветите на консултанта по спортно хранене Станимир Михов
Станимир Михов е сертифициран фитнес инструктор от Националната спортна академия, персонален треньор и консултант по спортно хранене. Занимава се с фитнес вече над 10 години, като инвестира време и усилия, за да подобри знанията си в сферата на тренировките, съобразени с подходящо хранене. Специализирал се е в методи и техники, които са ефективни при отслабване и намаляване на проценти подкожни мазнини, покачване на чиста мускулна маса, изграждане на симетрично тяло, правилно и съобразено хранене за постигане на заложени цели и подобряване на здравословно състояние.
Когато сме гладни, най-често чувстваме „къркорене“ в стомаха, празнота или дори болка в главата, раздразнителност и невъзможност да се концентрираме. Някои хора могат да не приемат храна в продължение на няколко последователни часа и да се чувстват отлично, но за повечето от нас това изобщо не е така и постоянно имаме усещаме, че искаме да хапнем още нещо. Има хора, които буквално не спират да дъвчат. Замисляли ли сте се на какво се дължи усещането за постоянен глад?
Има няколко логични обяснения, както и лесно приложими решения, които ще разгледаме днес. Някои от тях включват липса на протеини, мазнини или фибри, както и прекомерен стрес или дехидратация.
Причина #1: Не приемате достатъчно белтъчини
Доказано е, че консумирането на достатъчно протеин е важно за успешното контролиране на апетита. Белтъчините имат свойства за намаляване на глада, като могат да помогнат автоматично да консумирате по-малко калории през деня. Работят, като увеличават производството на хормони, които сигнализират за пълнота от приетата храна, и намаляват нивата на други хормони, които стимулират глада. Поради тези техни ефекти консумацията на правилни количества белтъчини се счита за ефективен начин да регулирате апетита, както и да свалите излишни килограми.
Много храни са богати на протеини, така че не е трудно да си набавите достатъчно от тях. Включването на източник на протеин във всяко хранене може да помогне за предотвратяването на прекомерен глад. Животинските продукти като месо, риба и яйца съдържат големи количества протеини. Белтъчини се съдържат и в млечни продукти, включително обезмаслена извара и Skyr, както и в храни на растителна основа като бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни.
Накратко: Белтъчините играят важна роля в контролирането на апетита чрез регулиране на хормони в тялото. Затова дефицит на протеин може да е причина да чувствате постоянен глад.
Причина #2: Не спите достатъчно
Всички знаем, че сънят е изключително важен за здравето. Той е необходим за правилното функциониране на мозъка и имунната система, а достатъчно сън се свързва и с по-нисък риск от редица заболявания, включително сърдечни заболявания и рак. Освен това достатъчното количество сън е фактор и за контрола на глада, тъй като спомага за контролиране на хормона грелин, стимулиращ апетита. Честото безсъние води до високи нива на грелин, поради което може да се чувствате по-гладни.
Получаването на достатъчно сън също помага да се осигурят адекватни нива на лептин, хормон, който насърчава чувството за ситост. За да поддържате глада си под контрол, се препоръчва да спите поне 7 часа непрекъснато вечер. Следването на препоръката се постига значително по-лесно, когато си създадете здравословни навици за заспиване, включително намаляването на алкохола и тежките храни преди лягане, както и изключването на телефон и лаптоп няколко часа преди заспиване.
Накратко: Известно е, че лишаването от сън причинява колебания в нивата на хормона на глада и може да ви кара да чувствате глад по-често.
Причина #3: Не приемате достатъчно количество полезни мазнини
Мазнините играят ключова роля за поддържането на ситостта. Това отчасти се дължи на бавното време за транзит в стомашно-чревния тракт, което означава, че остават в стомаха за по-дълъг период. Освен това приемът на мазнини може да доведе до освобождаване на различни хормони, стимулиращи чувството за пълнота. Поради тези причини може да чувствате чест глад, ако диетата ви е с ниско съдържание на мазнини.
Има много здравословни храни с високо съдържание на мазнини, които можете да включите в диетата си, за да увеличите приема на мазнини. Някои видове мазнини, като средноверижни триглицериди (МСТ) и омега-3 мастни киселини, са изследвани най-много заради способността им да намаляват апетита. Най-богатият хранителен източник на MCT е кокосовото масло, докато омега-3 мастните киселини се намират в мазни риби като сьомга, риба тон и скумрия. Можете също така да получите омега-3 от растителни източници като орехи и ленено семе. Други източници на здравословни храни с високо съдържание на мазнини включват авокадо, зехтин и яйца.
Накратко: Може да чувствате глад често, ако не ядете достатъчно мазнини. Това е така, защото мазнините играят роля в забавянето на храносмилането и увеличаването на производството на хормони, стимулиращи чувството за ситост.
Причина #4: Не пиете достатъчно вода
Правилната хидратация е изключително важна за цялостното ви здраве. Пиенето на достатъчно вода има многобройни ползи за здравето, включително насърчаване на здравето на мозъка, сърцето и оптимизиране на изпълнението и ефективността на физическите упражнения. Освен това водата поддържа кожата и храносмилателната система здрави. Водата също е засищаща и има потенциал да намали апетита, когато се консумира преди хранене.
В едно проучване 14 души, които са пили 2 чаши вода преди хранене, са консумирали почти 600 калории по-малко от тези, които не са пили никаква вода. Поради ролята на водата в поддържането на ситостта може да откриете, че често изпитвате глад, ако не пиете достатъчно. Чувството на жажда може да бъде объркано с чувство на глад. Ако винаги сте гладни, може да ви помогне да изпиете една или две чаши вода, за да разберете дали просто сте жадни, а не гладни.
За да сте сигурни, че сте хидратирани правилно, е добре да пиете натурална минерална вода. DEVIN Минерална освен че ще утоли жаждата ви, ще предостави допълнителни ползи за организма, защото е богат източник на минерали като натрий, калий, хлор, флуор, калций, магнезий и други, които са от съществено значение за общото здраве.
Накратко: Тялото може да обърка чувството за жажда с чувството за глад. Затова е от изключителна важност да консумираме адекватни количества вода, още повече ако не можем да контролираме апетита си.
Причина #5: В диетата ви няма достатъчно фибри
Ако в диетата ви липсват фибри, ще чувствате глад често. Консумирането на храни с високо съдържание на фибри помага да се поддържа гладът под контрол. Храните с високо съдържание на фибри забавят скоростта на изпразване на стомаха ви и отнемат повече време за смилане. Освен това високият прием влияе върху освобождаването на хормони за намаляване на апетита и производството на мастни киселини с къса верига, за които е доказано, че имат стимулиращи пълнотата ефекти. Много различни храни като овесени ядки, ленено семе, портокали и брюкселско зеле, са отлични източници на фибри.
Диетата с високо съдържание на фибри помага за намаляване на глада, но е свързана и с няколко други ползи за здравето като намален риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.
Накратко: Ако във вашата диета липсват фибри, може да откриете, че винаги сте гладни. Това е така, защото фибрите играят важна роля за регулиране на апетита и за поддържане на ситостта.