Отдавна се смята, че калорийният дефицит е обичайна техника за отслабване. Вероятно някога сте чували или виждали фразата „приети калории < изразходвани калории“, нали? 👀
Но какво всъщност е калориен дефицит и наистина ли намаляването на калориите е най-добрият начин за отслабване? Ето какво казват експертите по хранене и какво сочат скорошните изследвания относно калорийния дефицит, как да изчислим калориен дефицит и дали броенето на калории е добра идея или не.
Какво е калория?
От гледна точка на човешкото тяло, (кило) калориите са мерна единица, с която се обозначава количеството храна със специфична енергийна стойност. По същество всичко това означава, че храната и напитките, които консумирате, осигуряват на тялото ви енергия, измерена в калории, за да живее.
Все пак нашето тяло се нуждае не само от калории, за да остане живо. Имаме нужда и от хранителни вещества, за да поддържаме тялото си добре функциониращо. Ето защо не е важно само колко калории приемаме, но и от какви енергийни източници, т.е от какви храни. Те трябва да са достатъчно питателни, но и достатъчно богати на микро- и макронутриенти, за да е всичко в тялото ни във форма.
От колко калории дневно се нуждаем?
Нуждите от калории за възрастни жени варират от 1600 до 2400 на ден, според Академията по хранене и диететика на САЩ.
Ако начинът ви на живот е по-заседнал, ще бъдете в долния край на този диапазон, а ако сте по-активни, ще бъдете в по-високия край. Нужните за деня калории зависят и от телосложението и общото състояние. Калорийният разход на две жени с един и същи начин на живот, но с разлика от 20 см в ръста ще е различен.
Какво е калориен дефицит?
Просто казано, калориен дефицит е, когато консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви използва или изгаря.
Обикновено се препоръчва създаването на калориен дефицит, за да се намали теглото. Например, ако човек се нуждае от 3000 калории на ден, намаляването на калорийния прием до 2500 калории на ден създава калориен дефицит от 500 калории на ден. Те ще дойдат от запасите, които сме натрупали под формат на мазнини в тялото и така, с времето, ще настъпи отслабване.
Как ефективно да намалим калориите?
Намаляването на калориите изглежда като просто математическо уравнение, но на практика нещата не са толкова прости. Все пак с малко старание може да се постигне калориен дефицит и загуба на излишно тегло.
Има два начина за създаване на калориен дефицит - да се храните по-малко и да се движите повече. Най-добри резултати се получават, когато включите и двата начина.
На първо място впишете всички храни и напитки, които приемате за деня. С помощта на таблица за калории и грамажи определете колко калории сте приели за деня. Това е цифрата, от която трябва да изваждаме.
На първо място се отървете от подсладените напитки, включително натурални сокове и ги заменете с вода и зелен чай. Ако пиете кафе със захар, заменете бялата захар с кафява и намалете лъжичките с една. Сосовете в салатите също носят ненужно много калории, така че подправяйте само с класическите оцет (лимонов сок) и мазнина, особено ако е зехтин или ядково олио.
С тези почти незначителни промени ще намалите калорийния прием с около 200 калории дневно. Представете си колко забележителен резултат ще постигнете, ако намалите порциите си с ⅓ или наполовина.
Другият път за намаляване на калориите е увеличаване на активността. Ако изобщо не спортувате, време е да изберете спорт, който да ви подхожда. Не е нужно да е нещо скучно и еднообразно. Можете също всяка седмица да сменяте тренировките - важно е да се движите 3 часа повече, отколкото досега.
Пoддържайте този нов начин на хранене и движение един месец и с изненада ще установите, че 2-3 килограма от теглото ви вече ги няма. И не, не си мислете, че 2-3 килограма са малко. Това е скоростта на здравословното и дълготрайно отслабване чрез калориен дефицит. 🤸♀️
