Shutterstock 2030195579 Min

Колко протеини трябва да приемате на ден?

06.02.2023 12:00 6 0

Представете си, че тялото ви е безкрайна строителна площадка, на която все нещо се гради. Органите, тъканта, мускулите ви, кожата, косата - всичко е изградено и непрекъснато се изгражда от протеини. Неслучайно ги наричат и “тухличките” на организма.

Протеините (на български ги наричаме още белтъчини) се включват, както вече казахме, в изграждането на мускулите, сухожилията, органите и кожата, в синтеза на ензими, хормони, невротрансмитери и различни молекули, които изпълняват много важни функции. 

Състоят от по-малки молекули, наречени аминокиселини. Една част от тези аминокиселини тялото си произвежда само, но друга част, известна като незаменими аминокиселини, си набавяме чрез храната. Но в коя храна ги има в най-голямо количество, по колко грама протеини на ден трябва да приемаме, как да сме уверени, че се храним балансирано и доставяме на тялото си тези “тухлички” за градеж? 

За всичко това говорим по-долу в статията, като бързаме да ви успокоим, че балансираното хранене всъщност изобщо не е трудно. Само мъничко трябва да внимавате какво сервирате в чинията си. 

От колко протеин имате нужда на ден?

Най-точният отговор е: Зависи. От възрастта и от ежедневната ви активност. Ако спортувате много, ще имате нужда от повече протеини, за да възстановите мускулите си. Ако сте на средна възраст, също имате нужда от повече протеини, за да се чувствате добре и тялот ви да функционира адекватно. 

Ако сте мъж, имате нужда от повече протеини от жена, но пък жените често пренебрегват протеините, макар те да са важни за здравината на костите, ставите, косата и кожата. 

В общия случай при нормално тегло и добро здравословно състояние референтният хранителен прием е от 0,8 до 1,3 грама протеин на един килограм телесно тегло. Това прави средно 56 грама протеин на ден за мъже и 46 грама за жени, които не са активни спортисти. 

Тук е важно да отбележим, че не става дума за грамаж на протеин съдържаща храна, т.е 56 грама месо на ден, а за грамаж на самия нутриент. Порция говеждо месо например тежи 226 грама, но съдържа 61 грама протеин. 

Кои храни са богати на протеини

Обикновено, когато кажем “протеини”, мислим за месо и яйца. Но не само те са богати на протеини. Ето още къде се крие този полезен макронутриент: 

1. Грах

2. Сьомга

3. Кокос

4. Тиквено семе

5. Бял боб

6. Нахут

7. Чия

8. Леща

9. Прясно мляко

10. Броколи

11. Авокадо

12 Бадеми

Както виждате, разнообразието е огромно и лесно ще направите своето дневно, богато на протеини меню.