Съветите на експерта: Как да се справим с тревожността и стреса в пандемията

Светът и човешката ни психика са подложени на немислими допреди две години, изпитания с Covid-19. Макар и да се опитваме да свикнем да живеем по този начин, социалните ограничения влияят върху начина ни на живот – засягат физическото и психичното здраве, финансовата стабилност и предсказуемост, здравеопазването, образованието, кариерата, междучовешки отношения, ежедневната ни рутина, хобита и интереси. Колкото и да ни е неприятно, но по естествен начин, принудителното забавяне на живота, рязката смяна на обичайния ни ритъм, затварянето вкъщи и постоянните промени в ограниченията, дезинформацията, липсата на социални контакти и възможности за пътувания и организирания на свободното време, преминаването към онлайн обучение и работа, добавиха високи дози стрес към хроничния нездрав стрес, известен още като дистрес.

Психотерапевтът Кремена Станилова дава полезни съвети и отговор на важния въпрос, който всеки един от нас си задава, а именно: „До какво води стресът и как да се справим с него“? Според нея наложената физическа дистанция и стресовите ситуации влияят върху нашето здраве чрез хормона на привързаността окситоцин. Липсата на стабилност и постоянното бомбардиране на сетивата ни с информация, която се преживява като заплаха от нашето тяло и мозък, води до повишаване на основните стресови хормони кортизол и адреналин.

Когато получаваме постоянно негативна информация и ако вътрешният ни диалог е в режим на постоянна тревожност от типа „Какво ще стане, ако..”, „ „Внимавай…”, „Бъди нащрек…”, излагаме тялото си на стресови хормони, които директно водят до дехидратация. А и със сигурност в такива моменти не сме склонни да положим волево усилие да се хидратираме чрез приема на чиста вода – на малки стъпки, но през целия ден. Самата дехидратация на свой ред се възприема от тялото като нова порция вътрешен стрес, а той отново включва симпатиковата нервна система, която отговаря за регулирането на реакциите на тялото за активиране. Това води до увеличаване на тревожността, пристъпи на паника, депресия, сърдечно-съдови, храносмилателни и дихателни проблеми, проблеми с теглото и репродуктивната система, намалена памет и концентрация или всички симптоми на посттравматично стресово разстройство. Получава се един порочен кръг, който пряко влияе на настроението ни.

Човешкото тяло разполага с перфектна невроендокринна лаборатория за справяне с външните и вътрешните стимули. При съответния стимул тази ос включва тялото в режим на „Бий се, замръзни или бягай”, който се усеща като физично и психично напрежение или стрес. То следва да доведе до адекватно действие за справяне със стимула и после като резултат води до релаксация (отпускане на напрежението). Когато ни нападне улично животно например, тази алармена система се включва – мозъкът изпраща сигнали на надбъбречните жлези, които отделят кортизол и адреналин за справяне с предизвикателството. Адреналинът забързва процесите – повишава се сърцебиенето и кръвното налягане, учестява се дишането, започва усилено изпотяване. Кортизолът включва имунната система и потиска храносмилателната и репродуктивната система, както и растежа. Ако алармената система на организма обаче е постоянно включена, се засягат области в мозъка, които отговарят за нашата мотивация, настроение и страхове. Според психологията, чувството ни за сигурност е ключово за релаксацията на психично и физично ниво (преодоляване на стреса) и оттам за усещането ни за щастие. Затова ако съумеем да контролираме стреса, ще се чувстваме по-удовлетворени и щастливи.

Как да противодействаме?

Първата стъпка към преодоляване на стреса е да изместим фокуса от нещата, които не можем да контролираме, към нещата, които можем да контролираме тук и сега, и които могат да ни доведат до релаксация. Така ще повишим нашата продуктивност и способност за справяне с изникналите проблеми.

Кои са онези малки неща, които влияят в посока отпускане на напрежението?

Изграждане на сутрешна рутина с повторяеми действия, които ни дават усещане за сигурност. Ставане по едно и също време, лека гимнастика, малка медитация или визуализация, пиене на поне две чаши вода на гладно за добро хидратиране и активиране на храносмилането.

Намаляване на времето за следене на всички негативни новини, свързани с Covid-19.

Фокусиране върху нещата, които в момента работят и са наред в семейството, работата и взаимоотношенията.

Събиране с близки хора – повече контакти и близост с деца и любими хора, при спазване на хигиенни правила за миене на ръцете. Игра с домашни любимци.

Време за себе си в тишина – слушане на релаксираща музика, практикуване на техники за релаксация, градинарство, масаж, четене на художествена литература, йога и неконкурентни спортове, приготвяне на любима храна и т.н.

Консумация на свежа храна – плодове и зеленчуци.

Осъзнато пиене на 7-8 чаши вода през деня. Водата не само извежда токсините от тялото, но подпомага правилния обмен на хранителни вещества, пренасянето на кислород до клетките, както и транспорта на хормоните и ензимите. Така приемът на вода въздейства и върху нашата психика, като подобрява настроението, ободрява и възвръща енергията. Препоръчително е да пием вода в седнало положение, което е гаранция за сваляне на нивата на кортизола.

Нека да бъдем активни, за да отпускаме напрежението и да изпитваме отново познатите ни истинските емоции на щастие и удоволствие!

Кремена Станилова е психотелесен психотерапевт с 14-годишен стаж. Завършва Великотърновския университет. Специализира във „Вестдойче Академия“ и в училището за холистично здраве в Лондон. Член е на Българско неорайхианско психотерапевтично дружество, което е групов член на Европейската Асоциация по психотелесна психотерапия. Разработила е психотерапевтични програми за управление на стреса; ефективна комуникация за лични и корпоративни цели и др. Автор е на книгите „Сбогом, паника и стрес” и „Кой кой е на живо и във Фейсбук”. В лекциите, семинарите и изявите ѝ в медиите се преплитат теми от психологията, митологията, литературата, философията, психоантропологията и езотериката.