Един от най-популярните съвети, що се касае до горене на мазнини, е да правим редовни кардио сесии като допълнение към силовите си тренировки, за да изгорим успешно излишните мазнини. В тази статия ще разгледаме нужно ли е да правим кардио, кога се налага да го използваме, под каква форма и колко. Ще се фокусираме конкретно върху ефектите на кардиото върху горенето на мазнини и няма да наблягаме на влиянието му върху нашата издръжливост и работен капацитет.
Получавайки въпроса: “трябва ли да правя кардио, за да отслабна”, краткият ми отговор винаги е - не. Няма механизъм, различен от увеличаването на общия дневен енергоразход, чрез който кардиото да води до повече изгорени мазнини. Това, което ни дава кардиото са малко допълнителни калории (в масовия случай равняващи се на калориите, които ще си набавим от един банан), които можем да използваме, за да хапнем повече или просто да направим общия дневен калориен дефицит по-голям. Бързам да спомена, че нещата не са толкова прости като да имаме 2000 калории на ден и изведнъж с малко кардио те да станат 2200.
Също, ходенето на пътеката или въртенето на колелото докато си говорим с някого или скролваме в социалните мрежи не гори много калории. Редица проучвания откриват, че промяната в общия ни дневен енергоразход е по-малка от очакваното или не съществува. Това се дължи на намаляването на енергоразхода ни от нетренировъчна дейност. Малко уточнение, тялото ни изразходва енергия по 4 начина: базов метаболизъм (енергоразходът за поддържането на телесните ни функции), термичен ефект на храната (енергия изразходена за усвояването на дадено ястие), енергоразход от тренировъчна дейност и енергоразход от нетренировъчна дейност (това са всички движения, които извършваме през деня от миене на зъби до клатенето на главата, когато слушаме любимата си песен). Това, което тези проучвания установяват е, че действително кардиото увеличава моментния ни енергоразход, но в края на деня общата енергия, която изразходваме остава непроменена заради факта, че тялото компенсира (частично) този излишък в моментния енергоразход като намалява енергоразхода ни от нетренировъчна дейност по-късно през деня. Това означава ли, че кардиото изобщо не увеличава нашия дневен енергоразход? Разбира се, че не. Общия ни енергоразход се увеличава, но със значително по-малко калории отколкото смятаме. Важно е да отбележим, че машините, които показват колко калории сме изгорили (да това важи и за смарт часовниците) често надценяват действителния ни енергоразход и така вярваме, че сме изгорили повече отколкото всъщност сме. Накратко, не вярвайте на калориите, които се показват на екраните на кардио уредите или смарт часовниците.
Имайки това предвид, лесно можем да заключим, че кардиото е безполезно и не трябва да го правим,нали? Не точно. Ако се налага да сваляме килограми на изключително ниски калории (под 1000-1200), е добра идея да включим кардио в нашата седмична тренировъчна програма, за да можем да увеличим хранителния си прием достатъчно, за да можем да си набавяме всички есенциални вещества, тъй като често прекалено ниските калории ни лишават именно от тях. В тези случаи, най-добрият начин да включим кардиото е или в изцяло отделен ден, в който да правим само кардио или да го разделим преди и след стандартната си тренировка (например 10-20 минути преди и 10-20 минути след тренировка). Причината е, че кардиото и силовите тренировки причиняват съвсем различни адаптации. Кардиото ни помага да бъдем по-издръжливи, докато силовите тренировки ни помагат да бъдем по-силни. Тези два вида адаптации стимулират различни сигнални пътища в нашето тяло, които често си пречат и нарушават функцията една на друга. Така не получаваме нито оптимален мускулен растеж, нито оптимално развитие на издръжливостта. Ако обаче се налага да правим кардио, можем да намалим този конкурентен ефект като използваме нискоинтензивно кардио, тъй като то причинява по-малко щета върху мускулния растеж, или в отделен ден от седмицата или разделно преди и след тренировка.
Имайки това предвид, казвам, че кардиото не е задължително, тъй като с подходящ калориен дефицит ще изгаряш мазнини така или иначе. Да допълним също, че повечето хора нямат желанието да влагат допълнително време в кардио или просто не им е приятно. Кардиото може значително да увеличи нашата издръжливост и да подпомогне сърдечното здраве, но в контекста на горене на мазнини не е задължително имайки предвид, че силовите тренировки също спомагат за подобряване на сърдечното ни здраве и увеличават нашата издръжливост. Ако обичаш да правиш кардио, то можеш да го допълниш към своята тренировъчна програма, но ако не ти допада, то трябва да знаеш, че можеш да го избегнеш без да се чувстваш гузен от това.
