Пандемията показа и на работодатели, и на служители, че една доста значителна част от професиите не изискват стриктното ходене в офис от понеделник до петък. Защото работата може да се свърши и от вкъщи, при това по-добре и с повече желание.
Да, хоумофисът е супер, но крие и подводни камъни, срещата с които не е никак приятна. И макар ходенето до офис понякога да е досадно (особено в мразовитите зимни дни), то е повод и за някаква (макар и малка) физическа активност. Докато сега, с работата от вкъщи, и тя е сведена до минимум, изразяващ се в циркулирането между компютъра, дивана, леглото и обратно - обикновено по пижама. Но обездвижването крие сериозни вреди за здравето и не бива да бъде подценявано.
Седенето с часове на стол и липсата на физическа активност отслабва мускулите на краката и глутеусите, просто защото не ги използваме достатъчно. Крие и рискове от покачване на теглото.
Гърбът също страда, защото рядко ползваме офис стол, предназначен за по-дълго седене. Най-често сме на някой от тези в кухнята или пък директно на дивана. Какъвто и да е случаят, той неизменно включва и неправилна стойка. И ако не се внимава, може да се стигне до трайни изкривявания и хронична болка.
Разширените вени, по-големият шанс от сърдечни проблеми и диабет също са в списъка с „приятни неща“, които заседяването може да докара до главата на всеки.
Целият този негативен сценарий може да не се случва, стига да имаш желание, да си последователен и да се движиш.
Промени навиците
Стоенето прав може и да е досадно, но всъщност е много полезно, когато през по-голямата част от деня си в седнало положение. По този начин натоварваш краката и седалищните мускули, които иначе остават неизползвани.
Но ако нямаш място или средства за регулируемо бюро, на което да работиш и в изправено положение, не е драма. Просто се стреми да ставаш от стола на всеки час и се раздвижвай.
Ако разговорите по телефона и срещите в Zoom не изискват постоянно седене пред компютъра, може да ги провеждаш изправен, а не седнал или легнал. А и стоенето прав гори около 30% повече калории от седенето.
Обикновено обедната почивка е около час. С добре разчертан график може да използваш половината от нея, за да направиш няколко кръгчета около блока. И забрави за асансьора – в стълбите е истината.
Оправи стойката
Треньорът Еван Брийд от сайта P.volve съветва гърбът винаги да бъде изправен и облегнат на облегалката на стола. Краката не трябва да бъдат кръстосвани по време на седене. Същото важи и за глезените.
Раменете трябва да бъдат отпуснати, а не стегнати. Лактите да са в близост до тялото и в оптималния вариант да образуват прав ъгъл.
Раздвижи се
Продължителното седене обездвижва тялото, но с някои прости движения, които отнемат минути, вредите могат да бъдат намалени или избегнати. Според доктор Диана Буякович, специалист по физикална и рехабилитационна медицина, за да не ти се схваща вратът, трябва да го раздвижваш ежедневно.
За целта се изправи, внимателно наведи глава към гърдите, а после в обратната посока. След това отново с внимателни движения наклони главата към едното рамо, а после и към другото. Около 10 повторения са напълно достатъчни.
Раменете ще раздвижиш, като в изправено положение на тялото ги повдигаш нагоре и спускаш надолу.
Колкото до ръцете - трябва отново да си прав, те са опънати пред тялото, след което да ги вдигнеш над главата и обратно. И тук 10 повторения са добър вариант.
Гърбът ще раздвижиш, като застанеш прав, поставиш ръцете на бедрата и след това внимателно се завърташ и в двете посоки.
3 прости упражненията с много ползи
След като си направил раздвижването, може да се прибегнеш към упражнения, които ще те поизпотят, но и ще активират мускулите.
Планкът е едно много добро и универсално решение, защото вкарва в действие цялото тяло. Но само когато е правилно изпълнен. Затова трябва да се стремиш гърбът да е изправен и дупето да не стърчи към тавана. Няколко серии от по 30 секунди са достатъчни, за да усетиш как коремните ти мускули горят.
Глутеус мостът се фокусира върху дупето и краката. Има няколко негови разновидности, които натоварват различни части от мускулите в задната част на бедрото. Която и да направиш, няма да сгрешиш. Стандартно упражнението се изпълнява, като легнеш на земята по гръб, свиеш краката в коленете и пренесеш тежестта на петите, а след това повдигнеш таза максимално, оставяйки раменете здраво „стъпили на земята“.
Добрите стари клекове също са опция, когато искаш да натовариш долната част на тялото. Но като цяло, всяко едно упражнение със собствено тегло е добре дошло за здравето ти, когато работиш от вкъщи.
Използвани източници:
https://www.healthline.com/health/workplace-health/things-that-happen-when-you-sit-down-all-day
https://www.cnet.com/health/fitness/do-these-exercises-if-you-sit-at-a-desk-all-day/
https://www.anthem.com/blog/living-healthy/8-tips-to-stay-active-if-you-are-sitting-all-day-at-work/
