За никого не е тайна, че ключът към доброто здраве се крие в храната. Това какво ядем е важно не само за нашата визия, но и за нашето психическо и физическо здраве. В днешно време е пълно с различни видове диети в Интернет, дори ChatGPT може напълно безплатно да ти направи такава на база твоите специфики, но често масовите диети имат множество лимитации и пропуски. В тази статия ще разгледаме кои са основните компоненти на перфектната диета и как можеш да ги приложиш за себе си още днес.
За да илюстрирам йерархията в храненето ще си послужа с графика от книгата на д-р Ерик Хелмс, Андреа Вардез и Анди Морган: “The muscle and strength pyramid - Nutrition”, която по най-добрия начин илюстрира важността на отделните компоненти в диетата.
Както се вижда в основата на пирамидата и на първо място по важност е начинът ни на живот или иначе казано диетата ни да бъде съвместима с нашето ежедневие, за да можем да се придържаме към нея дълъг период от време (цял живот). Ако не можеш да си представиш, че ще можеш да се придържаш към избраната от теб диета дълго време, то по-добре изобщо не я започвай, тъй като ще те доведе до коварния йо-йо ефект и краткотрайни резултати.
Следва енергийният баланс. Той се базира на нашата цел. Ако целиш да гориш подкожни мазнини, то е необходимо да спазваш калориен дефицит, а ако целиш покачване на маса, е необходимо да спазваш калориен излишък.
На трето място застават макронутриентите: протеин, въглехидрати, мазнини и фибри. Базирано на последните проучвания в сферата оптималното количество протеин, което трябва да приемаме на дневна база е 1.6-1.8 гр./ кг. лично тегло. За веганите в следствие на намалената бионаличност на растителните протеини е необходим по-висок прием от 2.2 - 2.4 гр./кг. лично тегло. В тези случаи с цел набавяне на всички есенциални аминокиселини е необходимо да се приложи следното разпределение: 50% от протеина да бъде от бобови култури, 25% от ядки, чиа или киноа и 25% от ориз и пшенични източници.
Количеството мазнини се базира на процент от базовото метаболитно ниво или иначе казано количиството изразходена енергия под формата на базов метаболизъм. Имайки това предвид препоръчителният прием на мазнини е между 20 и 40% от базовото метаболитно ниво. Последният компонент от диетата са въглехидратите, които запълват остатъка от калорийния таргет. Важно е обаче да използваме източници на въглехидрати, които са богати на фибри, тъй като те спомагат подобряването на чревната флора и поддържат чувство на ситост. Препоръчителният дневен минимален прием е 25 гр. за жени и 35 гр. за мъже. Разбира се, може да се толерира и по-висок, но при някои хора прекаленият прием на фибри може да доведе до газове и подуване, затова е важно увеличаването на количеството да бъде съобразено с прага на толеранс. Важно е да се отбележи, че за дамите би бил подходящ малко по-нисък прием на протеин и по-висок прием на мазнини заради различията в метаболизма основно фактът, че те използват повече мазнини като източник за да задоволяват своите енергийни нужди.
Четвъртият елемент от пирамидата са витамините и минералите или иначе наречени микронутриенти. За тях можем да напишем отделна статия, затова накратко ще преминем през най-често срещаните дефицити и как да ги избегнем:
- - Витамин Д - между 30-60 минути (в зависимост от цвета на кожата) излагане на пряка слънчева светлина с повече открита кожа (например по бански) или суплементация на витамин Д3
- - Витамин К - редовна консумация на зеленолистни растения, авокадо, тиква или суплементация с витамин К1
- - Калции - млечни продукти, сардини, кръстоцветни зеленчуци или суплементация
- - Магнезий - спанак, бобови култури, ориз, пшеница, ядки, картофи или суплементация с магнезиев цитрат (масово се продава магнезиев оксид, който има много ниска бионаличност и буквално пари на вятъра, така че бъдете внимателни и четете етикета)
- - Цинк - червено месо, морски дарове или суплементация
- - Желязо - червени меса, органи, някои видове морски дарове или суплементация (не прибягвай към суплементация на желязо без консултация с лекар и кръвни изследвания, тъй като прекаленият прием на желязо е токсичен!)
Разбира се, това са едни от най-богатите източници на изброените вещества, но далеч не са единствените.
Последните два елемента на пирамидата са разпределението на храненията в деня и приемът на добавки, които при изпълнени горепосочените стъпки имат много нисък принос към цялостната диета, затова няма да се спираме на тях в детайли в тази статия.
Това е всичко, което е необходимо да знаеш за перфектната диета, както виждаш няма забранени храни, а всичко опира до количества и баланс на необходимите вещества. Добър апетит!
