Табата - за кого е подходяща?

Дали обаче е подходяща за теб и твоите цели – провери с тези 3 въпроса:

Как се определяш – като начинаещ или напреднал в тренирането?

При Табата тренировката най-важното условие за постигане на оптимален ефект е увеличаването на сърдечния ритъм за много кратко време.

Това означава, че този вид тренировка е подходящ за хора, които имат вече физическа подготовка, а за начинаещите бихме препоръчали първо да укрепят силата и издържливостта си, преди да включат Табата в треноровъчния си план.

Табата не е подходяща за начинаещи, защото не би била толкова ефективна при тях. Причината е, че е изключително важно за кратко време (20 секунди) упражненията да се извършват с наистина максимална интензивност – такава, след която да ти е трудно да ходиш.

Не случайно професор Изуми Табата (както можеш да се досетиш от името – основателят на Табата), изследва ползите от тази високоинтензивна тренировка с група спортисти.

Ако си начинаещ в тренирането, включи функционални и кондиционни тренировки, за да придобиеш сила и издържливост, преди да преминеш към Табата.

Ако си напреднал и търсиш предизвикателство на по-високо ниво, то Табата е подходяща тренировка за теб.Остава да разбереш дали е подходяща и спрямо целите ти – със следващите два въпроса:

Какво искаш да постигнеш – да отслабнеш или да натрупаш мускулна маса?

Ако ти търсиш тренировка за изгаряне на мазнини – вече я намери.

С интензивна тренировка като Табата, ще постигнеш ускоряване на метаболизма, а с това и изгарянето на мазнини. Освен това, изгарянето на мазнини продължва и след самата тренировка.

При високоинтензивните интервални тренировки ефектът продължава и след края на тренировката, което означава, че продължаваш да гориш калории, дори когато си почиваш.

Това се дължи на ефект, наречен EPOS (excess post-exercise oxygen consumption). Или с други думи – тялото продължава да гори мазнини, за да навакса липсата на кислород, която се е получила по време на тренировката.

Ако пък търсиш тренировка за изграждане на мускулна маса, отговорът е същият - вече я намери.

Може и да се изненадаш, но Табата е подхoдяща тренировка и за хора, любители на по-големите релефи.

С Табата запазваш мускулната си маса, за разлика от дългите кардио тренировки, например.

Заради краткия период на изпълнение на упражненията по време на Табата, мускулите се запазват. А ако избереш упражнения, които дават сигнал на тялото, че е нужна повече мускулна сила, то с Табата можеш дори да увеличиш размера на мускулите.

За да обобщим:
Тренировката Табата съчетава аеробни и анаеробни (безкислородни) процеси, което благоприятства, както топенето на мазнини, така и изграждането на мускулна маса.

Освен това, ще повишиш и издръжливостта на тялото. Това ще ти помогне, както за тренирането, така и на изпълнението на ежедневни дейности, като качване по стълбите, изминаване пеша на дълги разстояния – и всичко това без да се задъхваш, дори да носиш тежка раница на гърба си.

Къде обичаш да тренираш –в зала или на открито?

Както при предния въпрос, и тук ще те изненадаме – не е нужно да избираш. С Табата можеш да тренираш, както във фитнес залата, така и на открито.

Освен това, благодарение на кратката й продължителност, лесно можеш да я вместиш в динамичния график в ежедневието си.

Табата режимът може да се приложи, докато:

• - караш велосипед навън или велоаргометър вкъщи или във фитнес залата.
• - тичаш
• - плуваш
• - скачаш на въже

Можеш да включиш допълнително: ластици, въже за скачане, валяк за фитнес.

Каква е схемата за изпълнение на Табата?

Специфичното при Табата са времевите интервали, които трябва да спазваш, затова ти препоръчваме да си подсигуриш таймер, часовник. 

Най-добре е да избереш упражнения, с които да можеш да повишиш интензивността на движение много бързо и безопасно в същото време. Например, можеш да започнеш с кардио машина (пътека за бягане, велоергометър, кростренажор) или с клекове без тежести.

- 20 секунди интензивна тренировка – със 100% усилия

- 10 секунди почивка или възстановяване на силите

- 8 повторения на тази схема за общо 4 минути

Ако желаеш да опиташ Табата тренировка, Пролет от Атлетик Фитнес ти показва как тук:

https://vedri.bg/tabata-video-trenirovka/

Ако имаш въпрoси за Табата режима или за други видове тренировки, напиши ги в коментар. :)