Коя зърнена закуска е най-здравословна?
Зърнената закуска е бърз и лесен начин да започнете деня си по един хранителен и здравословен начин.
Но не всички зърнени храни имат еднакви хранителни ползи. Ето няколко съвета как да изберете най-добрите зърнени храни следващия път, когато пазарувате.
- Изберете пълнозърнести зърнени храни
Предпочитайте пълнозърнестите варианти на всички зърнени закуски - пълнозърнест овес, пълнозърнеста пшеница и т.н.
Защо пълнозърнестите храни са важни?
Доказано е, че пълнозърнестите храни намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Пълнозърнестите храни също съдържат повече фибри и хранителни вещества от преработените зърнени храни. В обвивката на всяко зрънце се съдържат важни аминокиселини и витамини, от които така силно се нуждаем.
- Търсете повече фибри
Мъжете се нуждаят от 38 грама фибри на ден, а жените се нуждаят от 25 грама всеки ден.
Изберете зърнени храни с високо съдържание на фибри - поне 4 грама фибри във всяка порция. Не забравяйте да проверите и размера на порцията, тъй като той може да е много по-малък, отколкото си мислите. Изобщо, отделете нужното внимание на етикета с хранителните стойности и допълнителната информация, за да вземете наистина осъзнато решение какви продукти да купите. Повече за четенето на етикетите на хранителните продукти сме разказали тук >>> (и линк към една стара статия, която сме писали по темата)
Защо фибрите са важни?
Фибрите помагат да поддържаме храносмилателната си система здрава, понижават холестерола в кръвта, помагат за контролиране на кръвната глюкоза (при хора с диабет) и могат да предотвратят някои видове рак. Допълнителен бонус е, че фибрите могат да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго и подобяват проводимостта на червата.
- Намалете захарта
Изберете зърнени храни с по-малко или без добавена захар, когато е възможно. АКо сами приготвяте зърнена закуска с овесени ядки или елда, подсладете зърнените култури сами, като добавите пресни, замразени или сушени плодове, ванилия или канела за допълнителна сладост и вкус.
Винаги проверявайте съдържанието на захар. Това, че е прилича на здравословна храна, невинаги значи, че наистина е такава.
- Намалете приема на натрий (сол)
Търсете зърнени храни с по-малко натрий (сол). Сравнете етикетите, за да изберете такива с по-малко натрий. Добро правило е да намерите зърнени храни с 200 mg или по-малко натрий на порция.
- Гледайте размера на порцията зърнени храни
Проверете етикета на храните за това, което се счита за една порция от тази зърнена култура.
Използвайте мерителни чаши или кантарче, за да видите колко ядете. На все повече етикети посочват порцията като брой супени лъжици, което е много по-лесно за измерване.
Ако ще ядете повече от една порция, удвоете или утроете числата, които виждате в таблицата с хранителните факти.
Зърнени култури, сервирани по пет начина:
1. Вместо просто да закусвате обикновени зърнени храни и мляко, опитайте някои от тези идеи:
2. Овкусете пълнозърнестите зърнени храни с обилно количество пресни или замразени плодове, например: резени банан, праскова и слива, манго, папая, сушени кайсии, боровинки, орехи, бадеми и тиквени семки.
3. Направете своя собствена смес от пълнозърнести храни, богати на фибри, сушени плодове, ядки и семена.
4. Използвайте брашно от зърнени храни с високо съдържание на фибри, за да си направите домашни мъфини, бързи хлябове, палачинки и вафли.
5. Залейте зърнените си храни с кисело мляко, кефир или обогатена напитка на растителна основа вместо мляко.
Има хора, които приготвят зърнената си закуска с кисело мляко от предишната вечер, за да имат мека и кремообразна храна на сутринта. Може да ви допадне и на вас тази вкусна рецепта за зърнени храни.
