Всеки, който поне малко се интересува от храненето си, се е срещал с понятията “макроелементи” и “микронутриенти”. Или пък макро- и микро-елементи. Едно и също ли е, защо са важни, по колко да приемаме от всеки от тях? Ето всички отговори на вашите въпроси.
Какво представляват макронутриентите?
Макронутриентите, известни още като „макроси“, са хранителни вещества, от тялото ни се нуждаете в големи количества. Това са познатите ни въглехидрати, протеини и мазнини, които ни осигуряват енергия под формата на калории.
И въглехидратите, и протеините осигуряват 4 калории на грам, докато мазнините осигуряват 9 калории на грам. И така, броят на калориите в дадена храна всъщност описва броя на калориите, предоставени от количеството на всеки макронутриент в това ястие.
Когато се усвояват в тялото, макронутриентите се разграждат на по-малки единици, които поддържат безброй функции, жизненоважни за здравето, като изграждане на мускули и поддържане на телесната температура, както и за осигуряване на енергия. Тъй като макроелементите са необходими в големи количества, те се измерват в грамове (за разлика от милиграми или микрограми, в каквито измерваме микроелементите).
Основни макронутриенти:
1. Въглехидрати
Когато се усвояват, въглехидратите се разграждат до вид монозахарид или захарна молекула, известна като глюкоза. Тя е основният източник на енергия за тялото и най-вече за мозъка. Глюкозата е необходима за производството на невротрансмитери (химически пратеници), които отговарят за когнитивните функции като памет и мислене.
Въглехидратите също контролират метаболитните процеси в тялото.
За да поддържате тялото в оптимално здраве, въглехидратите трябва да съставляват от 45 до 65 процента от дневните ви калории. Добри източници на въглехидрати са зеленчуци и плодове, семена и ядки. Тортите и другите сладкиши с чиста захар не бива да са част от ежедневния хранителен режим.
2. Протеин
Освен осигуряването на калории, протеинът има няколко важни функции в тялото, като транспортиране на съединения в клетките и поддържане на жизненоважни химични реакции. От протеини са изградени също клетките и тъканите. Като цяло, без да яде достатъчно протеин, тялото ще разгради мускулната маса, в крайна сметка ще намали силата и ще забави метаболитните процеси, обясняват диетолозите.
Протеините трябва да съставляват 10 до 35 процента от дневния ви калориен прием. Точните ви изисквания обаче зависят от фактори като вашето телесно тегло, възраст, ниво на активност и цялостно здравословно състояние.
3. Мазнини
Те са най-енергийно богатият макронутриент и са неразделна част от здравословния, балансиран хранителен режим. Мазнините са необходими за енергия, регулиране на телесната температура и усвояване на мастноразтворимите витамини витамини A, D, E и K.
Препоръчително е мазнините в менюто ни да идват от ядки, риба, зехтин, а не от червени меса, маргарин и обработени храни.
А какво представляват микронутриентите?
Микроелементи са витамините и минералите, от които тялото се нуждае в малки количества. Необходими за всяка реакция, която протича в тялото, включително храносмилането, работата на мускулите, производството на хормони и мозъчната функция.
Основни микроелементи
1. Витамини
Има 13 основни витамина, които са категоризирани в две групи - мастноразтворими и водоразтворими витамини - в зависимост от начина, по който се абсорбират в тялото. Мастноразтворимите витамини включват витамини A, D, E и K, всички от които трябва да се разтворят в мазнини, преди тялото да може да ги абсорбира. Те поддържат здрав имунитет, кости и зрени.
Останалите девет витамина са водоразтворими: витамин С и осемте витамините от група В, които са необходими за производството на енергия и регулирането на метаболизма.
Ето препоръчителните дневни дози за всичките 13 основни витамина:
Витамин А: 700 микрограма (жени), 900 микрограма (мъже)
Витамин D: 10 до 15 микрограма
Витамин Е: 15 милиграма
Витамин К: 90 микрограма (жени), 120 микрограма (мъже)
Витамин С: 75 милиграма (жени), 90 милиграма (мъже)
Тиамин (В1): 1,1 милиграма (жени), 1,2 милиграма (мъже)
Рибофлавин (В2): 1,1 милиграма (жени), 1,3 милиграма (мъже)
Ниацин (B3): 14 милиграма (жени), 16 милиграма (мъже)
Пантотенова киселина (В5): 5 милиграма
Пиридоксин (В6): 1,3 милиграма
Биотин (B7): 30 микрограма
Фолат (B9): 400 микрограма (800 микрограма за бременни)
Кобаламин (B12): 2,4 микрограма
2. Минерали
Друг пример за микроелементи са минералите. Те са необходими за редица жизненоважни функции, включително клетъчен растеж, поддържане на нормално кръвно налягане, функциониране на нервната система, електролитния баланс и т.н.
Ето и препоръчителните дози на минералите на ден:
Калций: 1200 милиграма (жени), 1000 милиграма (мъже)
Фосфор: 700 милиграма
Магнезий: 400 милиграма
Натрий: 1500 милиграма
Калий: 4700 милиграма
Хлорид: 1500 милиграма
Желязо: 8 до 18 милиграма
Мед: 1 милиграм
Цинк: 10 милиграма
Селен: 55 микрограма
Йод: 150 микрограма
В един здравословен, балансиран хранителен режим би трябвало да присъстват:
Изобилие от плодове и зеленчуци с различен цвят (зелени, червени, жълти), немалко количество зърнени храни, малко червени меса, за предпочитане телешко, достатъчно бели меса като пилешко и риба и, разбира се, поне по 2 литра вода, която е в основната на разграждането и усвояването на всички хранителни вещества от макро- и микронутриентите в храната ни.
