Нали познаваш онзи бумтящ звук в ушите? Онова неспирно заглушаващо усещане, което приижда на вълни към теб и сякаш си на ръба да припаднеш? Моментът, за който обичаш да казваш, че е „все едно ще ми изскочи сърцето“? Ето това е моментът, в който човек оценява какво точно е кардио тренировката.
Това всъщност е изключително важна предпоставка за едно здраво и хармонично тяло. Защо?
Защото освен, че натоварва огромен брой мускули, е и онази тренировка, която ги насища с кислород, засилва имунната система и, да, заздравява сърцето. Здраво сърце в здраво тяло е един от най-сигурните начини за дълголетие.
„Още малко! Хайде! Само още 10 секунди!“ крещи инструкторката на една HIIT тренировка, на която съм била прецакана да отида от моя приятелка ентусиаст.
Именно там разбрах, че или кардиото не е за мен, или имам спешна нужда от преглед на сърцето. Но после се успокоих, когато разбрах, че не съм единствена. Че повечето хора, които ходят за първи, втори, пък дори и трети път на кардио тренировка, се чувстват по същия начин.
Затова нека ти обясним какво е кардио тренировка
В това понятие влиза всичко, което е със силен интензитет и кратки почивки и което натоварва сърдечно-съдовата мускулатура, тоест сърцето. Ако се чувстваш така, сякаш „ще си изплюеш сърцето“ и ушите ти пищят – ето така се тренира качествено кардио. И, както казахме, то е изключително полезно, защото натоварва сърцето и белите дробове.
Повишава плътността на костите, предотвратява сърдечните болести, високото кръвно, затлъстяването, намалява риска от диабет и дори успява да намали нивата на стрес.
Ти сам ще усетиш и разбереш дали кардио упражненията са подходящи за теб. Когато ги започнеш, трябва да знаеш, че началото е бавно и „на час по лъжичка“, като интензитетът се покачва спрямо реакциите на тялото. А всяко тяло се чувства и се държи различно.
Една кардио тренировка не трябва да продължава по-малко от 15 минути, иначе смисъл от нея няма, и нека не е повече от 60 минути, защото тогава ще се пренатовариш, което е опасно. Освен това кардиото е най-добре да се прави сутрин на гладно, защото тялото изразходва мазнини, докато спиш, а тренировката засилва това.
Закуската трябва да дойде след тренировката и тялото поддържа това горене през целия ден
Ако все пак не си от ранните сутрешни птици, то тогава най-добре е да правиш кардио през деня, но е най-разумно да не си ял поне два часа преди това. Вечерните кардио тренировки са лошата идея, но ако почувстваш, че искаш да опиташ – не се колебай да пробваш.
И най-важното – за да усетиш и видиш ефекта от кардиото, трябва да го правиш поне три пъти седмично. И трябва да си стриктен, сериозен и постоянен в тренировките.
Какво ти трябва, за да започнеш с кардио? Удобно облекло – клин, спортен панталон и тениска или потник. Бутилка минерална или изворна вода. Силна доза мотивация. А кои са най-лесните и достъпни кардио тренировки? Винаги можеш да изпробваш HIIT тренировките – те са високо интензивни и комбинират в себе си 20-30 секунди аеробни упражнения и 15 секунди почивка между тях.
Но ако искаш да започнеш с нещо леко и по-лесно, то можеш да заложиш на доброто старо ходене.
- Ходенето пеша е най-базисното кардио, което светът на активните хора познава. Разбира се, то трябва да се практикува всеки ден, ходене до магазина и обратно не се брои. С времето засилваш интензитета – по-бързо ходене, качване на стълби, ходене с препятствия, трекинг в планината. Между 10 и 20 хиляди крачки на ден е добро начало.
- Тичането също е сред най-ефикасните начини за заздравяване на тялото, за стопяване на мазнините и е един от най-бюджетните начини да влезеш във форма. Започваш с километър три пъти в седмицата и лека-полека увеличаваш разстоянието. Ако в началото бягането е трудно, комбинирай го с бързо ходене.
- Каране на колело – карането на колело е приятно само по себе си преживяване. Не по софийските улици, разбира се, но някъде из природата, то е супер. Колоезденето поддържа тонуса и адреналина и не натоварва ставите прекомерно.
- Скачане на въже – за разлика от ходенето пеш и бягането, пък дори и колоезденето, скачането на въже изисква сериозност, отделяне на време и концентрация. За него трябват и по-силна издръжливост и специфични умения. Не, не всеки може да скача на въже, но те подканваме да опиташ. Скачането на въже гори много калории и е изключително интензивно кардио. Започни с 15 минути на ден и вдигай времето, както и подскоците. И се концентрирай в една точка.
И дишай, дишай дълбоко – кардиото е супер, дори и когато мислиш, че „ще ти изскочи сърцето“.
