Ядките са били основна храна за много култури през цялата история. Те са не само вкусни, но и пълни с хранителни ползи. Скорошни проучвания показват, че ядките могат да имат дълбоко въздействие върху нашето психическо и физическо благополучие, особено що се отнася до нашата концентрация и когнитивни резултати.
В тази статия ще изследваме силата на ядките за нашия ум, тяло и концентрация. Ще се задълбочим в науката зад ползите от консумацията на ядки, ще обсъдим кои видове ядки са най-подходящи за осигуряване на тези ползи и ще предоставим практически съвети как да ги включите в диетата си.
Независимо дали искате да подобрите концентрацията си на работа или просто искате да се храните по-здравословно, разбирането на силата на ядките е важно знание за всеки, който се интересува да живее възможно най-добре.
Ето кои са основните ползи от ядките за нашето здраве:
Чудесен източник на много хранителни вещества
Ядките са много питателни. 30 грама смесени ядки* съдържат:
Калории: 173
Протеин: 5 грама
Мазнини: 16 грама, включително 9 грама мононенаситени мазнини
Въглехидрати: 6 грама
Фибри: 3 грама
Витамин Е: 12% от ПДП (препоръчителен дневен прием)
Магнезий: 16% от ПДП
Фосфор: 13% от ПДП
Мед: 23% от ПДП
Манган: 26% от ПДП
Селен: 56% от ПДП
Някои ядки са с по-високо съдържание на определени хранителни вещества от други. Например, само един бразилски орех осигурява повече от 100% от референтния дневен прием на селен.
Съдържанието на въглехидрати в ядките е силно променливо. Лешниците, макадамията и бразилските орехи имат по-малко от 2 грама смилаеми въглехидрати на порция, докато кашуто има почти 8 смилаеми въглехидрати на порция.
Като се има предвид това, ядките обикновено са отлична храна за консумация на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Когато казваме “смесени ядки”, имаме предвид микс от полезни и харесвани ядки - бадеми, бразилски ядки, кашу, лешници, ядки макадамия, пекани, кедрови ядки, шам-фъстъци, орехи.
Помагат за поддържането на здравословно тегло
Въпреки че се считат за висококалорична храна, изследванията показват, че ядките могат да ви помогнат да отслабнете.
Едно голямо проучване, оценяващо ефектите от средиземноморската диета, установява, че хората, които приемат ядково масло вместо зехтин, са загубили по 5 см от талията си, за разлика от тези, които са били на същата диета, но са овкусявали храната си със зехтин.
Интересното при ядките е, че една част от мазните им (и калориите съотвено) остават неусвоени от тялото ни по време на храносмилане.
Например, докато хранителните данни върху пакет бадеми може да показват, че порция от 30 грама има 160–170 калории, то тялото ви усвоява само около 129 от тези калории.
По същия начин, скорошни проучвания установяват, че тялото ви абсорбира съответно около 21% и 5% по-малко калории от орехи и шамфъстък, отколкото се съобщаваше преди.
Съдържат фибри и подобряват храносмилането
Заедно с полезните хранителни вещества, ядките носят на тялото ни и така необходимите за чревното здраве фибри. Тъй като са неусвояеми, те се превръщат в естествен механичен “чистач” на чревните ни пътища.
Когато червата функционират добре тялото усвоява правилно полезните вещества от храните, отделя ненужното и имунната система е на ниво.
Как да включим ядките в менюто си и за какво да внимаваме
Ако сте любители на ядките, задачата ви е лесна - заменяте следобедното шоколадче с шепа ядки. Ако не обичате или ви е трудно да ядете ядки, можете да ги добавяте смлени към салата или смути или пък да гарнирате с ядково олио - орехово например. Сигурни сме, че ще ви хареса богатия, наистен вкус, който придават на всяко ястие. Само не гответе с ядкови масла, при висока температура те губят ценните си качества.
